잠이 안 올 때 시도해볼 3가지 수면 루틴

밤마다 침대에 누워 천장을 바라보며 잠들지 못해 뒤척이는 경험, 누구나 한 번쯤은 있을 겁니다. 특히 스트레스가 많거나 생활 리듬이 불규칙한 현대인들에게 수면 문제는 흔한 고민이죠. 이광민 저자의 『할 일은 많지만 아직도 누워 있는 당신에게』에서는 과학적 근거를 바탕으로 한 실용적인 수면 개선법을 제시합니다. 단순히 '일찍 자라'는 조언을 넘어서 구체적이고 실행 가능한 방법들을 다루고 있어 주목할 만합니다.

수면 패턴 개선 프로젝트

 

할 일은 많지만 아직도 누워 있는 당신에게

JTBC 〈이혼숙려캠프〉와 MBC 〈나 혼자 산다〉 등에 출연해 화제를 모았던 정신과 전문의 이광민 원장의 신간이 출간되었다. 할 일이 쌓여 있는데도 ‘아무것도 하기 싫은’ 사람들을 위한 책으로, 우리가 겪고 있는 무기력의 원인을 분석하고, 수면과 운동 등 일상의 루틴을 점검하며, 나아가 상처받지 않는 인간관계와 흐트러진 내면을 회복할 수 있는 방법까지 담고 있다. 거창한 계획이 아니라 작고 사소한 루틴으로 내가 바뀔 수 있는 솔루션을 알려주기 때문

저자

이광민

출판

위즈덤하우스

출판일

2025.03.19

수면의 질을 높이는 3단계 접근법

저자는 수면 패턴 개선을 위한 체계적인 방법을 다음과 같이 제안합니다.

1단계: 일정한 수면 습관 만들기

"일정한 수면 습관을 위해서는 기본적으로 잠자는 시간보다는 일어나는 시간을 일정하게 맞춰야 합니다." 많은 사람들이 잠드는 시간을 통제하려 하지만, 실제로는 기상 시간을 고정하는 것이 더 효과적입니다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나는 것이 생체리듬을 안정화하는 핵심이라고 할 수 있습니다.

2단계: 멜라토닌 분비 환경 조성하기

저자는 "멜라토닌 분비를 방해하는 요소를 없애는 것"의 중요성을 강조하며, 특히 두 가지 방해 요소를 지적합니다. 바로 신체활동과 빛입니다. 잠들기 전 격렬한 운동이나 밝은 조명, 스마트폰 화면 등은 수면 호르몬인 멜라토닌의 자연스러운 분비를 막아 잠드는 것을 어렵게 만듭니다.

3단계: 생각의 방향 바꾸기 - 의외의 핵심

가장 흥미로운 부분은 세 번째 조언입니다. "잠을 방해하는 건 생각임을 기억해야 합니다. 생각중에서도 가장 안 좋은 생각은 현실적인 생각으로 현실적인 생각은 긍정적이든 부정적이든 상관없이 잠을 방해합니다. 공상. 현실적이지 않은, 허무맹랑한 생각을 하는게 낫다."

 

이는 일반적인 조언과는 정반대입니다. 보통 '좋은 생각을 하고 자라'고 하지만, 저자는 현실적인 생각 자체가 뇌를 각성시킨다고 설명합니다. 내일 할 일이나 해결해야 할 문제들 대신, 비현실적이고 상상 속의 이야기를 떠올리는 것이 오히려 잠드는 데 도움이 된다는 것입니다.

실용적 적용 방법

이 세 가지 루틴은 단계적으로 실천할 수 있습니다. 먼저 기상 시간을 고정하고, 잠들기 2-3시간 전부터는 강한 조명과 격렬한 활동을 피하며, 침대에서는 현실과 동떨어진 상상의 나래를 펼치는 것입니다. 특히 마지막 방법은 즉시 시도해볼 수 있는 간단하면서도 효과적인 팁이라고 할 수 있습니다.

 

수면 문제 해결을 위한 이광민 저자의 접근법은 과학적 근거와 실용성을 겸비하고 있습니다. 특히 '현실적인 생각보다 공상이 낫다'는 조언은 신선한 관점을 제공합니다. 좋은 잠은 단순히 몸의 휴식을 넘어 다음 날의 컨디션과 무기력증 회복에도 직결되는 중요한 요소입니다. 복잡한 방법보다는 이처럼 구체적이고 실행 가능한 루틴부터 차근차근 만들어가는 것이 지속 가능한 변화의 시작점이 될 것입니다.